下背痛是什么原因 5伸展增加背部灵活度

　　导读：长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛! 但你知道吗? 即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好! 因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。

　　避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。 因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。 这里提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。

下背痛是什么原因 5伸展增加背部灵活度

　　1. 4字型伸展

　　能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。

　　(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。

　　(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。

　　(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。

　　(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。

　　(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。 肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。

　　(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。

下背痛是什么原因 5伸展增加背部灵活度

　　3. 腿部摇摆

　　让背部更加灵活、放松身体。 背部的灵活度高代表在健走或重训时，下背部承受的压力较小。

　　(1) 膝盖和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝盖则在臀部下方。 拉长脊椎，下背部稍微凹下。

　　(2) 两脚膝盖放在地板上，右脚微举到空中，摆到左边，头往左肩后方看。 会感受到右侧身体微微地拉伸。

　　(3) 暂停，将右脚摆向右边，视线越过右肩。 换脚重复动作。

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　　4. 小腿与腿筋伸展

　　因僵硬的身体会有固定的行动模式，长期下来下背部会累积许多压力。

　　(1) 平躺在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地板。

　　(2) 臀部放在地板上，下背部有点弧度。 慢慢举起左脚，放松，脚与身体形成90度角，尽量在不会疼痛的状态下伸直膝盖，脚踝朝向天花板。

　　(3) 做这动作时，就算身体够柔软，脚与身体的角度也不要超过90度。 一旦过度超过某个角度，就会拉扯到下背部。

　　(4) 重复6～8次，最后一次让左脚停在伸展的动作几秒，再换边重复。

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　　5. 消极伸展

　　能抵消窝在椅子里时施加在脊椎上的压力。

　　(1) 卷起一条毛巾垫在肩胛骨下方，平躺，膝盖弯成90度角，脚掌平放。

　　(2) 手臂放在两侧或头两边，手肘弯曲、垂直都可以。

　　(3) 耻骨稍微内收，下背部平放在地板上。

　　(4) 如果觉得脖子不舒服，可以放颗小枕头或毛巾。 放松，感受身体的伸展，呼吸，维持一分钟。

下背痛是什么原因 5伸展增加背部灵活度

　　2. 髋屈肌伸展

　　这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。

　　(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。 右脚往后踩一步，脚踝不碰地。 慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。

　　(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。

　　(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。 维持30秒，换边重复。