3招实践全谷饮食 有效防失智心脏病！

　　导读：谷物要吃全部，不要吃部分。常见主食不外乎是白米饭、白面条、白土司等精致谷物。 所谓精致谷物，是指为了使口感更滑顺，增加民众接受度，而在加工过程中，去除谷物外壳、胚芽和麸皮等。 看似理所当然的去芜存菁步骤，事实上，却连带去除足以维持身体机能、增进的珍贵营养素。

3招实践全谷饮食 有效防失智心脏病！

　　近年来，粗食饮食日渐风行，选择全谷物俨然成为健康饮食新指针。 相对于精致谷物，全谷物的前置处理步骤更为简单。 若以谷物之首──稻米为例，只去除粗糠的糙米，就是全谷物，糙米上被保留下来的部分，就是让糙米营养价值大胜精致白米的主因。

　　全谷物因为前置处理较为简易，保留更多的营养价值。不容小觑的全谷物营养素。

　　1.膳食纤维：谷物的外壳和麸皮皆含有丰富的「膳食纤维」。 膳食纤维的最主要功能，就是预防便秘的发生，对蔬果类食物摄取不足的人而言，多吃全谷物也是添加「纤维质」的途径之一。

　　2.维生素：维生素多存在于谷物的麸皮、胚芽、胚乳，尤其胚芽的维生素B群含量非常高。 维生素B群不足时，会导致葡萄糖代谢不佳，这时，就容易有头脑昏沉、思绪不清晰的状况。

　　3.矿物质：全谷物富含钾、磷、钙，镁。 「镁」尤其重要，可改善消化功能、纾解压力、强健骨骼。 饮用水是摄取镁的途径之一，另也能从全榖、坚果、海藻、绿色蔬菜等食物中取得。

　　4.植化素：存于植物体的根、茎、叶、果和种子中，是预防疾病的物质，如大豆的植化素，含有毒性防御及防止癌细胞的增生。 也被称为六大营养素以外的「第七大营养素」。

　　秋葵　海带

　　根据报导指出，经常摄取「镁」的人，日后失智的机率比较低。 海带、秋葵都是富含镁的好食物。

3招实践全谷饮食 有效防失智心脏病！

　　TIPS营养加分

　　全谷物这样煮，口感更容易被接受

　　糙米的口感偏硬，若一时间难接受，可先吃胚芽米、燕麦、薏仁、紫米等口感较接近白米的全谷物

　　蒸煮全谷物时，除水量需为煮白米时的1.2~1.5倍外，蒸煮前的浸水时间也要延长(约2~5小时)。 煮熟后，再焖个5~10分钟更好

　　地瓜搭配糙米煮成的饭，不只色彩变得丰富，提升食欲，还能摄取比白米饭更多的「膳食纤维」，增进肠道的健康。

　　3.取而代之法──不一样的主食，增添新味道

　　「地瓜」是很好的主食替代品。 一个中型地瓜(200克约130大卡)，能有一碗白饭(200克约280大卡)的饱足感，热量却只有白饭的一半。 地瓜除富含蛋白质、脂肪、淀粉、维生素A与B、矿物质，还有膳食纤维，在肠道中可吸收大量水分，增加排便量，预防便秘。

　　抗癌好物「南瓜」也是优质的选择。 南瓜所含的β-胡萝卜素、维他命C和E等，皆具抗氧化力，除与地瓜相似富含纤维质，能促进肠道蠕动，还含有对红血球有益的微量元素锌、铁。 建议可与饭一起烹煮，或制成南瓜煎饼，也能入菜做成南瓜炖牛肉、鲜虾南瓜浓汤。

　　实践『全谷』饮食，可以延年益寿

　　全谷物吃的多，除了有助于延年益寿外，亦可以降低死于心脏病的风险，在〈美国流行病学研究报告〉即指出，平均统计4个死亡个案中，就有1个案与「心血管疾病」相关。 摄取适量的全谷物和蔬果，补充足够的纤维质，可有效减少罹患第二型糖尿病和心脏病的机率。

　　「全谷饮食」还能预防人人闻之色变的──阿兹海默症。 阿兹海默症俗称失智症，一旦家中有人得病，身旁的人也会跟着疲惫不堪。

　　世界卫生组织于2010年的报告中，呼吁「失智症已经成为全球流行的疾病」，并约以每四秒增加一名新患者的速度激增中。 预估到公元2050年，全球的失智症人口将超过1亿人。

　　全谷物中含有丰富的「镁」，这是延缓老化必备良方之一，将有助于降低罹患阿兹海默症(失智症)的机会，或延迟发病的时间。

3招实践全谷饮食 有效防失智心脏病！

　　改良『精致』味蕾，迈向健康饮食之路

　　虽然知道「全谷物」的好处，过去养成的「精致口感」，可不是说改就改。 既然如此，就用下列方法，一步一步慢慢来：

　　1.循序渐进法──不着痕迹地修正口感

　　以50%白米与50%全谷物(或糙米、豆类)的比例制作主食，循序渐进改良饮食口感。 之后再一次次减少白米的量，试着添加更多的全谷物食材，或加入地瓜、南瓜、山药等根茎类食物。

　　2.混搭法──MIX各类食材，为健康把关

　　若难以马上达成「以全谷类食材取代常吃的精致主食」的话，至少要让全谷类占主食分量的三分之二以上，如此就能达到健康饮食的目标。

　　街头穿著流行的「混搭风」，如果能运用到餐桌上，也是兼顾美味与健康的好方法。

　　透过各种不同的搭配方式，能够有效提高全谷物的接受度。 例如，早餐吃「麦片鲜奶」或「薏仁米浆」，比起鲜奶配吐司、米浆加馒头好上许多。 午餐晚餐则可以尝试看看，改吃地瓜饭、南瓜面、芋头米粉等混搭料理。 除了饮食变得多元外，还可以为健康加分。