动作一1.坐在健身球上，挺胸收腹，背部收紧肩放松，双脚着地，肘部打开。2.掌心向前，双手紧握哑铃，运动时小臂和手腕应和地面保持垂直。3.控制速度，不可动作过快，保证匀速完成。效果：此动作主要锻炼上胸部，可有效提高胸肌上部的厚度和围度，使胸部更加饱满结实。　动作二1.平躺在健身球上，收紧腹部和背部，脚着地。2.双手紧握哑铃，掌心相对，手臂微曲打开，下滑至与地面平行的位置。3.靠胸部力量将手臂拉起，慢慢伸直。4.放下吸气上举呼气，保证动作匀速完成。效果：此动作针对中胸部问题，可拓宽胸部面积，增大胸廓围度，帮助修饰胸部形态。动作三1.坐在低于地面30度左右的位置，身体挺直，背部收紧，双腿固定。2.双手紧握哑铃，掌心相对，手臂微曲打开，下滑至与地面平行的位置。3.靠夹胸的力量拉起手臂，慢慢伸直。4.为避免大脑缺氧，匀速完成动作，放下时吸气，举起呼气。效果：此动作几乎与动作二一致，主要训练部位为下胸部，能刺激到胸部下围，拓宽胸大肌下部面积，可起到塑形的效果。　　动作四1.双手与肩同宽，将双脚搭在长凳上，使身体向下压。2.保证躯干和双腿挺直，手臂弯曲到90度。3.慢慢放低身体，直到胸部接触地板，再将身体抬起恢复原状。效果：此动作可锻炼到胸部肌肉，伸展放松，巩固效果。