更年期饮食如何调理？女性更年期怎么调理小窍门

　　【更年期饮食如何调理?更年期怎么调理小窍门】女性更年期平均是在48~52岁，由于卵巢功能退化，使得女性荷尔蒙分泌减少，身体还来不及适应的时候，就会产生所谓的更年期障碍，像是：热潮红、盗汗、心悸、失眠、焦虑…等。

更年期饮食如何调理？女性更年期怎么调理小窍门

　　女性荷尔蒙对女生来说是身体的保护机制，可以保护心血管、脑部、骨骼、胶原蛋白，当停经后缺乏了这个保护，很多疾病开始随之而来，例如：脂肪代谢异常、高血脂、肥胖、记忆力减退、骨质疏松、关节退化、皮肤萎缩、阴道/泌尿道萎缩…等。

　　更年期饮食原则

　　1.摄取优质蛋白质：蛋白质是构成身体组成与荷尔蒙的重要成分。

　　2.摄取好油脂：脂肪是构成性荷尔蒙的重要成分，脂肪的代谢产物也参与了身体的多种功能，包含血管收缩与放松、凝血、发炎反应…等。

　　3.摄取足够的维生素B群：可维持良好的神经系统功能。

　　4.摄取足够的钙、镁、铁、锌…等矿物质：这些矿物质接参与了多种人体生化反应与神经传导物质合成，且足够的钙可减缓骨质流失速度。

　　5.适量摄取植物性雌激素：如黄豆、山药、全谷类、坚果、洋葱、花椰菜、大蒜。但若有妇科疾病，请先向医生或营养师咨询。

　　平衡荷尔蒙食谱

　　外食选择：五谷饭、清蒸鳕鱼、丝瓜蛤蜊、炒什锦蔬菜、无糖优格 水果。

　　在家自己做：洋葱牛肉蛋卷、全麦吐司佐南瓜核桃起司酱、青花椰菜、香蕉牛奶。

　　更年期营养调理

　　除非更年期障碍症状真的很严重，否则尽量不要吃荷尔蒙药物，部分研究指出连续服用五年可能增加癌症的罹患风险。

　　可选择较天然的调理方式，像是：蜂王乳、玛卡和植物性雌激素(如大豆异黄酮)，研究指出可改善更年期障碍，缓解更年期的不适，是较为安全、无副作用的方法(但有肌瘤、腺瘤或妇科癌症的女性则请先询问医师)。

　　而更年期的荷尔蒙不稳定，会使得更年期障碍症状加重，可是需求补充鱼油Omega-3或月见草油GLA来平衡前列腺素(性荷尔蒙的前驱物)。而矿物质钙和镁也是稳定内分泌系统重要的营养素。

　　很多更年期障碍都是因为自律神经失调所引起的，钙、镁、维生素B群是维持神经系统不可或缺的营养素，可舒缓紧张、焦虑的情绪。另有临床研究发现，欧洲的草本植物绿燕麦具有改善自律神经失调的效果(Drug Discovery Today, 2005)。而蛇麻草和西番莲花则是欧洲传统用于改善睡眠障碍、情绪紧张的药用植物，是天然的镇定剂(Wien Med Wochenschr, 1998; J Ethnopharmacol, 2004)。

　　因此，有失眠、焦虑、情绪不稳定…等自律神经失调者，不妨试试看白天多摄取含维生素B群、Omega-3和钙镁的食物，可以让您白天拥有好心情，晚上也能放松好入眠。更年期症状严重者，可视情况摄取含植物性雌激素的食物。

　　Donna营养师的结论：

　　更年期是女性保养的重要时机，好的饮食和生活习惯、适度的运动，并摄取足够的营养素，能够大幅降低更年期的心理与生理不适症状，让您舒服度过更年期。