失眠怎么办如何快速睡 10撇步让你睡好觉

　　导读：一只绵羊、两只绵羊、三只...数来数去，怎么样就是睡不着。失眠怎么办如何快速睡?根据睡眠大调查统计，失眠人口约占总人口2成，几乎每5人就有1人有失眠问题。现代人生活忙碌、工时长、压力大，一夜好眠成了许多人遥不可及的梦想。

　　脑部回复中，最重要的概念是睡眠，因而着手临床实验，研究各种增进睡眠质量的方式。并利用「身体韵律」的概念，帮助许多企业改善员工体质，进而提高向心力与工作效率。以下提供的一日好眠时间表。

失眠怎么办如何快速睡 10撇步让你睡好觉

　　【早上】

　　睡觉，不仅只是晚上的生理活动，事实上从早上眼睛张开的那一刻起，就开始为夜晚的睡眠做准备了。拥有正确的早上习惯，帮助提升睡眠质量。

　　1.醒来后1小时内晒太阳，让脑清醒

　　早上晒太阳，能减少褪黑激素，不仅唤醒大脑，还可调整褪黑激素分泌机制，到了夜晚分泌量增加，提高睡眠质量。把握起床后黄金1小时晒太阳，不需要整个人沐浴在阳光底下，只要待在窗边1公尺内5分钟左右即可。利用这段时间读读报纸，享受一下悠闲的早晨吧!

　　天气不好时改照日光灯

　　阴雨天时就利用日光灯或台灯吧!由于室内照明灯光远比太阳光弱，可放近一点在脸旁边，帮助赶跑瞌睡虫(记住勿直视光源，以免伤到眼睛)。半夜三、四点天还未亮就起床的人，也可试试这个方法来降低褪黑激素分泌量。

　　2.睡回笼觉时请打开窗帘

　　每天早上尽量在同一个时间晒太阳，能调整褪黑激素机制正常运作。但是到了周末，总是想睡个懒觉吧!此时，在平日的起床时间打开窗帘，让太阳光照射进来后，再继续睡回笼觉，如此一来，即使眼睛闭起来，也能传达一定的光线到脑中，进而防止分泌机制紊乱。

　　3.喝热饮，提升深部体温

　　早上，正处于深部体温从谷底渐渐上升的过程。起床后先喝一杯热饮，透过直接温暖内脏，顺利提高深部体温，到了傍晚体温到达高峰，一整天元气饱满。当体温高峰越高，晚上就越好睡，隔天深部体温也较好上升。

　　注意!咖啡无法赶跑睡意

　　相信不少人早上习惯喝一杯咖啡醒脑吧!虽然咖啡中的咖啡因能阻止脑部想睡觉，却无法断绝睡意、唤醒脑部，因此除了咖啡外，不妨再喝一杯热开水吧!

　　4.早餐摄取蛋白质，增加血清素

　　与褪黑激素相反，血清素能协助支持身体在白天的活动，并且到了晚上就会转为褪黑激素，因此血清素增加，夜晚更容易入眠。血清素的原料为色胺酸，主要存在于蛋白质丰富的食材中，像是肉、鱼、蛋、大豆制品、乳制品等，建议早餐以此为中心。没有食欲的话，喝杯温豆浆或温牛奶也可。

失眠怎么办如何快速睡 10撇步让你睡好觉

　　【晚上】

　　优质的睡眠，关键在于入睡起的前3个小时。重新调整深部体温的机制与睡眠环境，让自己迅速进入熟睡，增加成长荷尔蒙分泌量。

　　7.睡前1小时泡澡，夜晚睡得更深沈

　　若能在深部体温即将下降之前，让其暂时升高，之后会因为反动作用，体温下降得更低，更好入睡。因此建议睡前1小时泡澡来提高体温，到了要睡觉时体温就会开始降低。习惯冲澡的人可将水集中冲在脚踝上，帮助深部体温顺利降低。

　　无法泡澡时用伸展操取代

　　因为生病或生理期无法泡澡时，除了用冲澡取代外，还可在睡前1小时做伸展操或瑜伽等轻度运动，并着重于呼吸，确实把氧气送到体内，藉以有效率得提高体温。

　　8.睡觉时穿暖腿套

　　暖腿套能包覆住脚踝，防止寒气入侵，且布料没有包到脚尖，因此不会妨碍脚底散热。用手上现有的袜子剪掉脚尖布料，就是一双自制简易暖腿套了!

　　9.睡前默念起床时间3次

　　闹钟对睡眠来说是一种无形的压力，尽量放的离床铺越远越好。害怕早上睡过头的人，睡前在脑中默念「O点起床」三次，藉由「自我清醒法」预先暗示脑，体内便会开始为起床做出一系列的准备，时间一到便自动醒来，不会想赖床。

　　10.书和手机不要带到床上

　　不少人喜欢在睡前躺在床上滑手机或看书，但却使脑处于清醒模式，并且在睡觉时无意识被书及手机吸引注意力，降低睡眠质量。然而想要一夕之间戒掉坏习惯谈何容易，不妨先三天有一天不要做，接着慢慢拉长间隔，久而久之自然能改掉。

失眠怎么办如何快速睡 10撇步让你睡好觉

　　【中午】

　　到了中午时刻，睡魔总是悄悄袭来。配合人体的睡眠清醒机制与深部体温法则，帮助打击睡意，白天精神饱满，晚上一觉到天亮。

　　5.起床后6小时闭眼休息5分钟，让大脑休息

　　由于人体睡眠清醒机制会在起床后的8个小时，睡意达到高峰，若能在起床后6小时坐在椅子上闭目稍作休息1～5分钟，遮断所有的视觉情报，让大脑喘口气，等待睡意消失后，下午就不易感到昏昏欲睡。

　　周末也这样做

　　然而平日工作繁忙，有时一忙起来，连休息时间都抛诸脑后。不妨周末时，即使不想睡也试着闭起眼睛让脑休息，藉此找回睡眠清醒机制的规律性。

　　6.傍晚矫正姿势，提高深部体温

　　若能在傍晚深部体温达到顶峰时，再进一步提高的话，之后深部体温便会急速下降，下降越激烈，晚上睡得更好。借着背部肌肉的活动，就能有效提高体温。以下介绍在办公室就能轻松做到的背肌体温操，坐在椅子上伸展背肌5分钟，记住做的过程中肩胛骨位置向下降到正确位置，并夹紧肛门。

　　步骤1：坐在椅子上，两肩尽可能抬高。

　　步骤2：把肩膀尽可能拉向背中央，接着抽掉所有的力气，让肩胛骨落下。此时的位置才是肩胛骨正确的位置所在。

　　步骤3：夹紧肛门，像把肩胛骨拉向肛门一般往下掉。此时胸部挺起，腰杆打直。

　　步骤4：注意呼吸不要停止，数完5秒后，放松全身力气。在5分钟内重复1～4步骤数次，调整窝在办公室一整天的坏姿势。

　　注意!傍晚时勿小睡片刻

　　由于睡眠时体温会下降，因此傍晚小睡片刻的话，本来应该上升的深部体温开始下降，导致进入夜晚后，深部体温下降的空间缩小，晚上翻来覆去睡不着，稍微风吹草动就容易惊醒。长期下来，甚至造成深部体温的调节机制出现问题。建议傍晚时不要睡，想睡的话就动动身体来提高体温，阻绝睡意入侵。