面对高考感到焦虑、紧张利用5技巧抗压

　　各种不同的考试在我们人生各个阶段频频出现，面对高考我们通常会感到焦虑、紧张，适度的压力可以使你注意力集中与提高反应力，在成功抗压后更可增加自我控制能力与成就感，但当压力超出我们能负荷的范围时，它会影响你的，甚至造成疾病。

　　各种不同的考试在我们人生各个阶段频频出现，面对考试我们通常会感到焦虑、紧张，甚至倍感压力!

　　要怎么知道压力已经变得有害呢 ? 它会从行为、情绪、心理、生理方面影响你，让我们一起来检视自己的状态!

　　5技巧！ 增加抗压、纾压感

　　【增加自我控制能力】

　　选择适合自己的环境，且在高度压力下避免变动：

　　了解自己在甚么状况下会比较舒服? 像是，要选择在补习班或在家念书比较自在 ? 或是你知道下个月有重要的考试，那这个月就不要计划更换补习班。

　　自我鼓励：

　　以正向的方式对自己说话，像是，我可以把这一章念完，我做得很棒、我一直在努力、我能处理这个问题... 等等。

　　用餐时放轻松、慢一点，尽量试试低脂、低蛋白、复合碳水化合物的食物。

　　对自己有合理的要求：

　　完美主义倾向会让人在过度压力下变得拖延、有罪恶感、难以担起责任，有时候你无法兼顾每件事情的质量程度，你必须舍弃某些要求。 正确评估自己的能力调整目标，像是这次的目标是部分科目60分以上、下次目标就是全部科目60分以上。

　　再充电：

　　给予自己回馈、鼓励、做自己喜欢的事情。

　　注意饮食：

　　用餐时放轻松、慢一点，尽量试试低脂、低蛋白、复合碳水化合物(糙米饭、全麦面包、燕麦、水果、番薯、绿色纤维蔬菜、优格... 等)，偶尔吃一些高脂或单醣类食物(如：可乐、炸鸡、精致面包)会让你感到开心，但它们会拉长消化时间，减少脑部和肌肉的血液流量，不要太常吃!

　　肌肉放松训练：

　　坐在舒适的位置上，慢慢握紧拳头、再慢慢放松，感受肌肉和身体放松的感觉(若时间较多，可以让不同的身体部位都做练习)，告诉自己：我很轻松，我很放松。 反复进行数次，让自己体会平静下来的感觉，你一样能在考前与考场上使用，帮助降低焦虑和厘清思路。

　　【社交支持】

　　社会性支持可以帮助降低压力，家人或同侪通常同时是考生压力与支持的来源，建议：

　　(1)家人可帮忙设定合理的目标，也能给予陪伴和支持(正向口语回馈)，但因每个人的价值观不同，家人需注意是否将自己的期待和理想皆放在考生身上，造成过度压力。

　　(2)虽同侪常会有竞争压力，但若能凝聚向心力，以全体进步为目标，可带来强大的后盾与支持。

　　有时候你觉得不管怎么努力，仍感觉快要被压力击垮，没有办法控制自己了，也许你需要主动的寻求协助!

　　【寻求协助】

　　有时候你觉得不管怎么努力，仍感觉快要被压力击垮，没有办法控制自己了，也许你需要主动的寻求协助!

　　心理咨询或治疗：

　　与治疗师合作确认自己的压力、过去习惯的情绪管理方式、觉察自己的心理和生理焦虑，并学习与尝试新的因应技巧与表达方式，以降低压力及情绪冲突。

　　自然疗法：

　　包含：针灸、园艺、动物辅助、冒险体验、食疗、植物相关疗法。

　　【时间管理】

　　多利用生活作息时间表：

　　将该做的事、想念的书列成时间表格，帮助你将脑中的想法化成视觉讯息，降低紧张程度，同时让自己和他人能评估时间表的可行性。

　　一个人的时间有限，而需要做的事情很多，事件通常会有轻重缓急。 分析你自己做事的时间分配，你是不是花太多时间在某个面向呢 ? (图/亚东医院精神科黄雅萱临床心理师提供)

　　留下空白、休息时间：

　　安排事件时要留下空白时间，注意别塞得过满;养成每天固定的睡眠习惯，让脑袋在固定时间休息;少喝咖啡因饮料;睡前进行平静的活动，避免看过度暴力、情节复杂的书或影片;安排喘息时间和小活动，像是找同学聊聊天、运动。

　　将目标订定优先级：

　　一个人的时间有限，而需要做的事情很多，事件通常会有轻重缓急。 分析你自己做事的时间分配，你是不是花太多时间在某个面向呢 ? 过度集中只做某方面的事，可能会让自己更焦虑紧张喔!

　　不要拖延：

　　拖延会拉长压力的时间，也会带来负向情绪(如：罪恶感、自卑)，如果你拖延已经成了习惯，那么可以试着将该做的事、该念的书分成各小部分，安排完成的顺序和时间，有助于舒缓焦虑。

　　【放松的技巧】

　　有氧运动：

　　像是骑自行车、游泳、有氧健身操、慢跑。

　　寻找自己专属的放松姿势：注意自己的姿势，当身体、肌肉调整到较放松的状态，也可以帮助我们增加心情稳定度。

　　晒太阳：

　　寻找自己专属的放松姿势：注意自己的姿势，当身体、肌肉调整到较放松的状态，也可以帮助我们增加心情稳定度。

　　腹式呼吸：

　　将手放在腹部，用鼻子吸气慢慢数到4，用嘴巴呼气慢慢数到8，感受腹部的上下起伏，轻松、慢慢的呼吸。 你在考前可以练习，在考场脑中一片空白时，也能用腹式呼吸让自己冷静下来。