经常电脑前工作肩痛怎么舒缓 2招坐伸展活动肩胛骨

　　导读：改善肩膀僵硬与五十肩，应做不同的伸展运动 。五十岁过后最常见的毛病就是五十肩，所以才会有五十肩(四十肩)的俗名。 五十肩的原因是位于肩膀下、支撑肩关节的旋转肌群(Rotator Cuff)老化、连接骨头与肌肉的肌腱受损伤、发炎所引起的(肩关节周围炎)，包括强烈疼痛的急性期、治疗发炎的慢性期、不再疼痛但无法活动自如的回复期等三个阶段。

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　　一旦有了五十肩的毛病，只要手拿东西抬高、将手高举过头、手转到背后时，就会感到剧烈的疼痛。 再过半年到一年后，穿脱衣服、扣扣子、梳发、洗澡等做日常的动作时会有困难。

　　再加上肩膀的疼痛，日常活动受到很大的限制，会累积压力，然后会引发肩膀僵硬、颈部和背部僵硬、腰痛，或使状况更恶化，因而无法继续运动，恐怕会使体力急速下降。

　　旋转肌群与肩膀的三角肌(浅层肌)各有机能。 伸展旋转肌群需要特别的伸展运动。 尤其是在治疗疼痛的回复期，如果不确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱，会使肩关节活动范围变窄、与肩膀僵硬有关的三角肌和背部的斜方肌变硬、变成慢性肩膀僵硬的体质。

　　肩膀僵硬：打开肩胛骨伸展运动(15秒×3次)

　　开始：

　　双脚打开与肩同宽，背部挺直，腰部不要往后仰，缩小腹，双手往后伸，两手手指交扣。

　　活动：

　　胸部尽量开展，左右肩胛骨往中间靠拢，然后保持此姿势，将左右肩胛骨往内夹，两手手臂尽量抬高，停住不动。

　　重点：

　　背部打直，腰部不要往后仰，做运动时注意上半身不要往前倾。

　　随时可做的机会

　　拿影印文件时 电梯里 等红绿灯时 候车月台上 厨房

　　坐在办公桌前工作、做家事等时候，常会长时间维持着往前弯的姿势，于是让驼背与肩膀僵硬的情况恶化。 大大地做扩胸，能让肩膀、胸部、中背部都感到舒畅，心情也会变得积极。

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　　五十肩：前臂开阖、拍打的伸展运动

　　(拍打伸展运动10回×3次，内闭、外开各10秒×3次)

　　开始：

　　椅子坐浅一点，背部挺直，缩小腹，立起手肘呈九十度，两手紧贴着侧腹。

　　活动：

　　两手朝内侧(腹部方向)阖上，维持十秒。 接着两手朝外侧尽可能地张开，维持十秒钟。 接着以同样的动作开阖手肘，双手不断拍打，反复做十次。

　　重点：

　　双手要确实紧贴侧腹。

　　随时可做的机会

　　在办公桌前工作 看电视 洗澡 上厕所

　　如果你有五十肩的毛病，基本上得保持休息，但为了治疗疼痛，就必须藉由这个伸展运动，来活动肩关节周围、背部的肌肉、肌腱。 它除了能预防五十肩，还能有效预防打棒球与网球所带来的肩膀损伤。