一张椅子还是一把椅子 椅子练核心肌群的方法

　　导读：一张椅子还是一把椅子，椅子练核心肌群的方法。许多运动器材，民众家里不会有，也不见得有空间摆设，权宜之计，一张稳固的椅子，就是很好拿来利用的器材。

　　本周没有什么复杂的观念要给大家，天气开始变冷食欲开始有点开，让大家可以多动一动的运动方式或许更符合需求! 只是，以下安全事项必须先提醒：

　　-用来运动的椅子，材质要够稳固，不只耐重，四个角更要平稳!运动过程中都请让椅子靠墙增加稳定，若地板很滑导致椅子容易被推动，请在椅子下面垫运动地垫，同样垫上后请测试稳定度!椅子的高度不要超过膝盖，若高于膝盖会增加困难度与关节压力!我拿来示范的椅子其实不太适合初学者在家做，容易倒，不要学我买这个!

　　今天的运动只有三个动作，连续做完后，休息20-30秒后再连续做第二回合，请重复做三到四回合。 如果做完这样还觉得不累，请搭配其他文章的运动一起使用喔!

　　公式：热身→A B C→休息20-30秒→A B C→休息20-30秒→A B C→休息20-30秒→继续做其他运动组合或进行伸展。热身运动轻松的开合跳30秒，做两到三轮。

一张椅子还是一把椅子 椅子练核心肌群的方法

　　椅子运动A

　　-要训练下半身肌肉群，大腿及臀部，尤其要注意练习臀部出力!

　　-采取坐姿并且将双手交迭于胸在线，单脚伸直。

　　-在伸直脚持续伸直不弯曲状况下，背挺直身体前倾站起来，这时候会用到许多站立腿的大腿及臀部肌肉。 (记得站立脚的脚跟踩稳出力)

　　-接着在伸直脚持续伸直不弯曲状况下，坐回椅子上。 坐下去的速度请勿过快，轻轻坐下。

　　-单脚做十次后换边做。

　　-过程中，保持脚尖朝向前方，膝盖始终维持在脚尖正上方! (以防止膝盖扭转的运动伤害)

一张椅子还是一把椅子 椅子练核心肌群的方法

　　椅子运动C

　　-训练核心肌肉群。

　　-采取肘撑侧棒式于椅子上，支撑手与地面垂直，远离椅子的脚往后放可以协助平衡。

　　-将另一只手朝上伸直垂直地面，眼睛看伸直的手。

　　-接者将举起的手往支撑手侧的腋下方向旋转，带动身体往地板方向旋转。

　　-回到预备位置，重复以上动作十次后换边做。

　　以上的示范不是特别难的动作，但需要基本的肌力肌耐力，核心能力，以及平衡感。

　　运动完后同样的小叮咛：如果比较有强度的运动完，是接正餐时间，可以放心得吃(当然不是大吃);如果运动完非正餐时间，也请补充牛奶或豆浆和水果，补充蛋白质修补肌肉组织，让肌肉肝醣补充储存，才能让运动的效果达到最优化喔!

一张椅子还是一把椅子 椅子练核心肌群的方法

　　椅子运动B

　　-训练心肺功能与全身肌肉群。

　　-单脚整个脚掌踩到椅子上，往上站起，将另一脚的膝盖抬高，同时摆动双手，不要同手同脚。

　　-下来站立再换脚站上去，换一脚的膝盖抬高，同时再摆动手臂，保持不同手不同脚的姿势。

　　-两脚交替重复动作，依照体能连续动作20-30秒。