蹲下膝盖疼是怎么回事 深蹲膝盖痛是用错肌肉

　　导读：最近筋肉妈妈最常被问到的问题就是：「我做深蹲时膝盖会痛，该怎么办? 」

　　膝盖痛，可能的原因很多，不管问题严不严重，都建议先去给医师和物理治疗师评估! 因为医生可以检查你的膝关节与周遭韧带肌腱是否真的已经出现发炎损伤，有问题就赶紧治疗;没问题则更该注意，到底造成不舒服的原因来自哪里!

　　在我们的经验中，屏除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例，通常膝关节会痛，并非真的由运动造成，而是由于：

　　日常生活姿势不正确，导致关节肌腱韧带已经亮黄灯!

　　人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝如果走路歪斜，膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置;长期驼背，往下链接骨盆也会歪...。 日常生活时，因为动作活动范围有限，所以磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确的姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显!

　　久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡!

　　人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题!

　　过去在我不运动的时候，每当我上楼梯，膝盖都会发出喀啦声，走一阶响一次，还会伴随关节卡卡的感觉。 当时我去看医生，膝盖关节并没有受伤，但我始终不知道问题在哪边，直到我开始运动，肌力变强肌肉量变多，问题就不再出现了!

　　运动并增加肌肉量，可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担;多做阻力训练，可以增加骨质密度，增加关节强度，以避免更年期后骨质酥松和关节退化的发生率!

　　回归今天的主题，如果看过医生，关节没有问题，那我们在运动时，尤其深蹲运动，膝盖痛时怎么办?!

　　深蹲这个动作，在我们帮学员做功能评估时，是很好的评估指针，可以看出，下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。 最安全的深蹲指针，务必要做到：

　　脚尖朝前方(顶多向外转10度)。

　　膝关节对齐脚尖。

　　深蹲过程中膝盖不内夹。

　　将重心放后脚跟但脚掌贴平地面，并且由臀部出力。

　　多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧(将力量放在股四头肌，也就是大腿前方，不是错误的方式，但对膝盖压力较大)，导致膝关节压力过大;

蹲下膝盖疼是怎么回事 深蹲膝盖痛是用错肌肉

　　深蹲

　　主要还是，运动过程中，不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤!

　　以下的动作，可以辅助你练习臀部出力，视为较安全的深蹲方式。

蹲下膝盖疼是怎么回事 深蹲膝盖痛是用错肌肉

　　椅子深蹲进阶

　　重复前述的运动，但两手持药球(或是1000m以上水瓶)于胸口。

　　起身时将药球(或是1000m以上水瓶)高举过头，坐下时放回胸口。

　　如果做任何「蹲」的姿势膝盖都不舒服，除了看医生，可以先用桥式与变化动作替代，来训练自己的臀大肌。

蹲下膝盖疼是怎么回事 深蹲膝盖痛是用错肌肉

　　单脚桥式

　　平躺于软垫，双脚屈膝。

　　将臀部抬起至肩关节置膝关节呈一水平线。

　　将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后，换脚抬起。

　　动作过程中保持臀部出力，位置不要降低。

　　造成膝盖痛的原因很多，最后还是呼吁大家，不管是否有造成生活困扰，膝盖不舒服还是先给医师与物理治疗师评估状况，再靠运动来增加肌肉补强肌力，矫正失衡的体态与动作，才是最治本的方法喔!

蹲下膝盖疼是怎么回事 深蹲膝盖痛是用错肌肉

　　椅子深蹲

　　准备一张椅子，建议可以选择坐下时，大腿与地面平行高度的椅子。

　　坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖前后上下都对齐。

蹲下膝盖疼是怎么回事 深蹲膝盖痛是用错肌肉

　　椅子深蹲

　　身体打直并往前倾斜，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势。

　　起身时膝盖不内夹，建议前方放镜子检视运动过程。

　　站起后再坐下重复动作，熟悉动作后，练习加快速度，熟悉臀部出力的感觉。

　　记得过程中脚跟勿抬起，将体重放在脚跟。