走得快握力强就长寿 阻力训练增全身肌力

　　导读：肌肉是让你长寿的关键! 如果肌肉量不足，人就难以自由行动，生活的障碍也会接踵而至。 因此，拥有强健的肌肉和骨骼，是让人长寿的必要条件。 走得越快、握力越强的老人就越长寿。

　　一项追踪八年的研究发现，步行速度快的老人死亡率为11.5%，而走得慢的组别死亡率却高达38.3%! 此外，步行速度与心血管疾病(如脑中风、心肌梗塞)和肺炎等病症有很大的关系。 根据统计，走得慢的组别罹患心血管疾病的风险，比走得快的组别高出三倍。

　　脚力好不但可以确保生活自主，也不会容易跌倒而卧病在床。 而训练脚力最重要的就是提高大腿的肌力。

　　另一项研究则显示，握力的强弱同样代表了长寿与否。 握力弱的老人心血管病变的机率，比握力强的老人高出三倍。 步行速度与脚的肌肉有关、握力则取决于手臂的肌肉，因此肌肉量越充足、越有体力的人，就越不容易罹患血管疾病。

　　配合体力选择运动，更能强健肌力

　　稍微出汗程度的运动，就能唤醒每个人体内的「长寿基因」。 藤田纮一郎尤其推荐「间歇性健走」，比如说慢走五分钟，接下来的五分钟就以1.5倍的速度快走。 只要做5个月的间歇健走，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。

　　另外，即使腰腿不好，只要能够外出活动，就能同时活化身体和大脑。 不论外出目的为何，例如散步、购物、访友、从事义工活动，甚至是出门看病都可以，且这类与人交流的活动还能降低三至四成卧病不起的风险。

　　若体力不足以外出或遇到天气不佳时，也可以在家进行阻力训练，帮助刺激肌肉!

走得快握力强就长寿 阻力训练增全身肌力

　　深蹲

　　主要训练臀大肌、股四头肌

　　双脚维持与地面平贴

　　背部与地板垂直，上下移动

　　深蹲至膝盖弯曲到一半的位置

走得快握力强就长寿 阻力训练增全身肌力

　　膝盖伸展

　　主要训练股四头肌

　　慢慢地抬起一只脚，尽量让膝盖伸直

　　膝盖伸直后，把脚尖向下压

　　慢慢地放回原来的位置

走得快握力强就长寿 阻力训练增全身肌力

　　踮脚尖

　　主要训练腿三头肌

　　先双脚一起，等到训练出肌力后，再单脚分开来做

走得快握力强就长寿 阻力训练增全身肌力

　　抬臀

　　主要训练臀大肌

　　伸直一只脚，把腰抬高至距离地面10公分左右

　　不只是抬脚，而是抬高整个腰部