预防运动伤害发生该怎么做

　　想跑步健身却突破不了心魔，担心会因此对膝关节产生伤害? 其实，适度的从事慢跑运动，不仅有助提升心肺能力、增加肌耐力，对于改善体态也有相当好的效果! 至于想要预防运动伤害发生该怎么做? 专家表示，于起跑前适度透过8招下身肌力训练法，其中包括6招深蹲，来锻炼膝盖周遭肌肉组织、充分热身，就是很好的防护办法!

　　在决定开始正式加入慢跑行列前，除了建议许久不运动的朋友花2～3个月的时间，依照个人情况，适度爬楼梯、快走、慢跑等方式交替锻炼，让身体适应跑步节奏外，试着加做一些有助预防膝盖痛的肌力训练，也是不错的选择。

　　改善虚弱膝盖这样做! 8招肌力锻炼法有效提升脚力

　　譬如，透过下列结合近来火红的深蹲动作，衍生而出的8招肌力锻炼法，来给予因长期久坐、缺乏训练的肌肉一些刺激。 就是有效提升脚力，并让本来虚弱的膝盖周围肌肉更加安定的好方法。 不过，也提醒民众在从事这类肌力训练动作时，应保持规律、和缓的呼吸，切勿憋气、停止呼吸，才不会因此造成血压上升。

　　坐在椅子上，让屁股稍微浮起来，像是让屁股顶出去的感觉，保持这个姿势，不要停止呼吸。

　　【第1招/空气椅子】：

　　次数：持续30秒。

　　坐在椅子上，让屁股稍微浮起来，像是让屁股顶出去的感觉，保持这个姿势，不要停止呼吸。

　　屁股往后拉，手臂往左右张开，想象肩胛骨向内靠。

文章来源：http://www.xixinv.com/health/jkxw/2016092020964.html

　　【第2招/深蹲(手臂张开)】：

　　次数：20次。

　　1.屁股往后拉，手臂往左右张开，想象肩胛骨向内靠。

　　2.把脚张开与肩同宽，脚尖稍微往外，手向前伸出与肩同高，手心对手心合起来。

　　单脚往前踏出，上半身稍微往前倾，把约8成的体重放在踏出去的那只脚上，双手放在膝盖上。

　　【第3招/单脚深蹲(简易版)】：

　　次数：左右各做20次。

　　1.单脚往前踏出，上半身稍微往前倾，把约8成的体重放在踏出去的那只脚上，双手放在膝盖上。

　　2.体重还是放在踏出去的那只脚上，膝盖伸直，胫骨尽量保持垂直。

　　单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身稍微往前倾。

　　【第4招/单脚深蹲】：

　　次数：左右各做20次。

　　1.单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身稍微往前倾。

　　2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖伸直，胫骨尽量保持垂直。

　　背向墙壁站着，单脚稍微往前踏出，另一只脚踩在墙壁上。

　　【第5招/单脚深蹲(墙壁)】：

　　次数：左右各做20次。

　　1.背向墙壁站着，单脚稍微往前踏出，另一只脚踩在墙壁上。

　　2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖弯曲，胫骨尽量保持垂直。

　　POINT：注意膝盖不要超出脚尖，让脚跟用力踩在地板上，可以锻炼屁股和大腿内侧的肌肉。

　　单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身往前倾。

　　【第6招/单脚深蹲(平衡)】：

　　次数：左右各做20次。

　　1.单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身往前倾。

　　2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖伸直，同时两只手臂和后面那只脚直直地伸出去。

　　POINT：背脊伸直，想象手臂和后面那只脚成一直线。

　　从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，把约八成的体重放在这只脚上。

　　【第7招/跑步人】：

　　次数：左右各做20次。

　　1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，把约八成的体重放在这只脚上。

　　2.后脚膝盖往前抬起，同一侧的手肘往后摆动。

　　POINT：像是在跑步般，左右手肘交互摆动，有律动地摆动。

　　从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，身体往前倾，后脚不着地。

　　【第8招/跑步人(平衡)】：

　　次数：左右各做20次。

　　1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，身体往前倾，后脚不着地。

　　2.背脊伸直，保持前倾姿势，后脚膝盖往前抬起，像跑步时一样，把同一边的手肘往后摆动。