女性美臀评选标准，用这三个美臀的训练秘笈

　　臀部训练都是很重要的一环,好看的臀部不但显腿长，显腰细，显身材曲线，从风水学角度来说，也可以给我们带来好运。但究竟什么是好看的臀部呢？毕竟只有明白了翘臀的标准，才能有针对性的训练。所以我们今天为大家分享的，就是美臀大赛的臀部评选标准，并分享美臀选手的训练秘笈！

　　1、臀部外侧

　　评选标准：无赘肉，腰臀比例清晰，圆润饱满，左右对称。

　　亚洲人臀部的典型特征就是容易宽，所谓屁股大，却不是指臀部丰满，而是两侧赘肉过多。所以美臀选手必不可少的训练，就是要进行臀外侧肌肉，即臀中小肌的训练。比如进行一些髋外展外旋练习，或利用弹力带辅助的训练。

　　另外提示一下，扁平足也会造成臀外侧堆积脂肪，可以运用垫高内侧足弓同时进行不平衡训练来改善。此外，左右对称，也可以通过不稳定训练来完成了，比如在波速球上进行臀部的训练。

　　2、臀部下侧

　　评选标准：臀腿分离清晰，无下垂，圆润。

　　臀部圆润，必须建立在臀部肌肉体积（高度）增大的基础上。所以臀部的力量及爆发力训练是美臀选手必不可少的。对于臀腿交界处分离不明显的问题，多进行离心收缩的训练就可以改善。

　　3、腰椎曲度及臀上部

　　评选标准：臀上部饱满，腰曲正确。

　　腰曲变直直接造成的后果就是臀上部扁平，而绝大多数女性由于久坐或骨盆的不正位，腰曲会很容易变直。所以美臀选手进行臀部训练之前，使用泡沫轴进行压腰曲的练习是非常有必要的。臀上部的针对性练习，可以采用俯卧蛙式的动作及夹小球的一系列变型版。

　　4、大腿内侧及臀内侧

　　评选标准：大腿内侧脂肪少，臀内侧饱满无塌陷。

　　想要减掉大腿内侧及臀内侧的脂肪，必须要锻炼到臀部的内收功能，对于美臀选手来说，双踢腿就是一个绝佳的动作，每天一百次双踢腿，变化每日可见。另外仰卧蛙式和俯卧的蛙式也需要进行练习。

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