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为什么减肥的时候你会手脚冰凉怕冷呢,减脂期间出现手脚冰凉

访客 2022-11-24 234 views 0

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​天冷减肥很困难,一方面冬天衣服穿得比较厚,胖一点看不出来,此外还有一个因素,减肥之后往往会怕冷。大家会认为——脂肪少了,怕冷不是很正常的吗?实际情况比较复杂,我们可以从两大方面来理解这点。

一、保温变弱

体脂率水平比较低的话,身材苗条,并可以改善运动表现,但人体需要一些必需的脂肪(体脂率女性至少10~12%,男性2~4%,除非健美运动员,一般人很难达到这样低的体脂水平)来维持基本生理功能。体内脂肪主要有三大作用:1.包裹缓冲——包裹内部脏器;2.隔热保温;3.内分泌功能(瘦素、雌激素等等)。此外脂肪细胞在感觉到低温时也会释放能量(确切地说是棕色脂肪释放热量或者是白色脂肪“米色化“),从而释放能量让人体保温,所以大家经常说冬天人体的基础代谢率比夏天高。而减肥时,体内的脂肪层变薄,保温变弱。

二、产热变少

1.新陈代谢变慢

减肥时,少吃会导致怕冷。人体日常消耗的食物中,有很大一部分变成了热量。当摄入的卡路里太少时,新陈代谢会减慢以节省能量。热量限制,研究【1】显示25%的热量限制六个月会导致人体的核心体温降低0.2℃ 。核心体温指的是人体虽然从长寿或者抗衰老角度看,核心体温降低是一件好事,但会让你怕冷。

此外,无论如何,减肥中都有肌肉的流失(通常减少的体重有四分之一是肌肉),肌肉率和代谢率是正相关的,肌肉越少代谢率越低。

2.甲状腺功能减弱

涉及产热的激素,最重要的是甲状腺激素。当身体产生的甲状腺激素太少时,它会让你感到寒冷。很有趣的是,你抽血检查T3,T4,rT3都在正常水平,TSH也正常,但是仍旧有问题,这就是一种亚临床的甲状腺功能减退。我在拙作《吃练睡减脂全书》里也分享过一个案例(参考P151页)。

吃练睡减脂全书

本质上减肥提倡的“少吃多动”是一个反人性的过程,所以让你的身体产生了巨大的压力,这些压力会反映到你的甲状腺功能上,如果你是女性,对于甲状腺功能不足更为易感。此外,碳水化合物对于甲状腺功能也有影响,长期低碳水饮食一定甲状腺功能低下。

3.胰岛素水平不足

如果吃的太少(比如间歇性进食)或不吃碳水化合物(生酮饮食),则胰岛素水平可能较低,虽然比较利于减脂,但这也会降低你的体温。研究【2】发现当将胰岛素直接注射到动物的大脑的特定区域中时,核心体温上升,新陈代谢增加,并且棕色脂肪组织被激活释放热量。这也解释了为什么在寒冷的夜晚一碗热汤面就可以熨帖你的胃,让你从胃暖到心。除了碳水化合物,还有什么可以升高胰岛素呢?富含亮氨酸的食物比如蛋白粉(指的是乳清蛋白粉)。

减肥中常见的情况

男性减肥比较容易,但女性减肥要“哄着自己的身体”——虽然你把嘴封住以大幅度地减少卡路里期望快速减肥,但是实践下来,只有一个长期可控的且可持续的温和的减肥方法更适合你。经常有女性问:我每天吃不到自己的基础代谢怎么办?其实你可以使用在线卡路里计算器来确定日常消耗(自己计算的公式及相关范例可以参考拙作《吃练睡减脂全书》P11),乘以75%以确定每天最少需要多少卡路里。保证身体所需最低卡路里的量以保持新陈代谢。和缓的减肥过程不会让你出现:皮肤松弛、怕冷、营养缺乏和肌肉流失。

怎么办

1.吃

多吃蛋白质

一个长期的成功的减肥离不开丰富蛋白质的饮食,蛋白质的热量有25%变成人体热量消耗,所以对于大部分手脚冰凉的姑娘,多喝牛奶或者蛋白粉都可以明显改善这点。

能量少但营养丰富

虽然大家容易将能量和营养混为一谈,大家减肥时,会将注意力集中在减少食物上,并且可能在不知不觉中忽视自己必需的营养素,例如铁,维生素B12和叶酸。这些营养素的缺乏会出现贫血——身体无法产生足够的红血球,而红血球将氧气运送到内部器官和身体组织。而女性每个月的大姨妈又加重了贫血。除了怕冷之外,如果还伴随脾气暴躁、疲惫不堪或指甲发脆和经常的头痛,你可能有贫血。

减肥时,也要确保吃富含这些营养素的食物:适量红肉、动物肝脏或扁豆来补铁。肉、禽、鱼和奶制品以获得维生素B12(维生素B12素食中没有,所以如果吃素特别要注意);还有就是一些深绿色的蔬菜、鹰嘴豆和谷物来补充叶酸。

植物药改善循环和体温

我不是中医,并不能用中医理论解释这点。但从西医或者生物学方面来看,有两种植物药可以改善手脚冰凉:党参和黄芪。两种药物的作用机制却不太一样,党参更多是改善循环方面,而黄芪可以升高体温【3】。具体怎么做?一个实践下来很有效的办法就是用党参黄芪泡水代茶饮,完全可以改善怕冷症状。

2.练

锻炼保持代谢率很重要,但有氧运动和无氧运动不一样,过多的有氧运动来减肥日常仍旧会手脚冰凉,而无氧运动可以保持你的代谢率同样可以让你不怕冷,这种无氧运动,全身运动优于孤立式锻炼。全身肌群练一遍可以让你练完热好几小时。

3.睡

指的是恢复,对于节食、锻炼,这是身体的巨大的压力,身体需要时间恢复,如果操之过急,会将身体带入“节能模式”进一步降低代谢率,无法改善怕冷症状。

Enjoy!

参考文献

【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692623/pdf/nihms105166.pdf

【2】DOI: 10.2337/db09-1128

【3】https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.12.038“The Yang-stimulating herbs, especially Astragali Radix, could raise and keep high body temperature by increasing the contents of cAMP and PGE2 in hypothalamus”

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